דנה איבנקובסקי-וכקמן

חג טו-בשבט קרב ובא, וזו סיבה טובה לתת כבוד לכוכבים של העצים, הלוא הם ירקות ופירות. ירקות ופירות מכילים סיבים תזונתיים אך גם ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאותנו. ויטמינים ומינרלים הם למעשה חומרים קטנים שדואגים שהגוף שלנו יפעל כשורה. בנוסף, בכל פרי או ירק יש פיגמנט שמעניק לו את צבעו. חלק מהפיגמנטים הללו הם בעלי תכונות שמאד חשובות לבריאותנו. מבין הפיגמנטים המוכרים יותר ניתן למצוא את הכלורופיל (מעניק צבע ירוק), ליקופן (מעניק צבע אדום) ואנטוציאנינים (מעניקים צבע סגול או לבן). את מרבית הפיגמנטים גופנו לא יודע לייצר ולכן חשיבות צריכתם מהמזון היא רבה. הנה סקירה קצרה של התכונות הטובות שיש בכל צבע.  

אדום: החומר העיקרי שמעניק את הצבע האדום הוא הליקופן. ליקופן שייך למשפחת הקרטנואידים (משפחה של פיגמנטים המעניקים לירקות ופירות את צבעם האדום-כתום-צהוב) שהם נוגדי חמצון חזקים. ניתן לומר שהליקופן הוא השומר הראשי של הלב וכלי הדם, שכן יש לו תפקיד חשוב במניעת ההתחמצנות של "הכולסטרול הרע" (LDL). בנוסף, בשל יכולתו להילחם במחמצנים (רדיקלים) חופשיים הוא נחשב לחומר אנטי סרטני. (מחמצנים חופשיים יכולים לפגוע ב DNA ולכן בעלי פוטנציאל סרטני). הליקופן חשוב גם לשמירה על העור, המוח ומערכת הראייה. הוא מצוי בשפע בעגבנייה, אך גם בירקות ופירות נוספים כמו אבטיח, פפאיה, אשכולית ורודה, גויאבה ורודה. אגב, הליקופן אוהב שמן, ולכן הקפצה קלה של עגבנייה או תוספת שמן זית לסלט (או כל מקור שומן בריא אחר- אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים וכו') תעלה את זמינות וספיגת הליקופן.

ירוק: הירקות הירוקים עשירים בשני חומרים, לוטאין וכלורופיל. הכלורופיל היא מולקולה האחראית על הנשימה התאית של הצמח (פוטוסינתזה) ומעניקה לצמחים את צבעם הירוק. בתוך הכלורופיל מצויה מולקולת מגנזיום, אשר חשוב ביותר לפעולת השריר ובניהם שריר הלב. חשוב לדעת כי מולקולת המגנזיום יכולה להיהרס  בבישול ומאד חשוב לבשל נכון ירקות ירוקים. ירקות שלא חייבים בישול (כמו עלים, מלפפון ועשתי תיבול) כדאי לאכול טריים. השיטה הטובה ביותר לבישול ירקות החייבים בישול (כמו שעועית ירוקה וברוקולי) היא חליטה. הכוונה היא להכניס את הירק הירוק למים רותחים (ולא למים פושרים ואז להרתיח) לכמה שניות ולעצור את הבישול במי קרח. חשוב לבשל בסיר פתוח, היות וסגירת הסיר גורמת להצטברות של חומצות נדיפות במי הבישול אשר הורסות את המגנזיום. בתום הבישול, הצבע צריך להיות ירוק בוהק ולא מט. ככלל, חליטה אינה אמורה לפגוע בערכים התזונתיים של הירקות ועל כן ירקות קפואים הם אופציה טובה מאד. בנוסף,  סביבה חומצית כגון חומץ אוו לימון, עלולה לפגוע בכלורופיל וכמובן גם במגנזיום.

setImageBanner('e663da6a-7eb9-4ede-9859-9a31d789bf5d','/dyncontent/2019/3/25/03928e1d-f19b-4a82-899c-5d6b53cadad0.jpg',7742,'',510,80,false,27130);

הרכיב השני המצוי בשפע בירקות ירוקים הוא הלוטאין, נוגד חמצון חזק נוסף. ללוטאין תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העין, במיוחד כנגד נזקים תלויי גיל. האמת שהלוטאין מעניק צבע ירוק-צהוב אך זה "נבלע" בצבע הירוק שמעניק הכלורופיל. הלוטאין חשוב יותר לנשים (שאצלן ספיגתו פחות טובה) ובעלי עיניים כחולות (אשר רגישים יותר לנזקי אור השמש). הוא מצוי בשפע וירקות צהובים (פלפל כתום, פלפל צהוב, שעועית צהובה וגם תירס ששייך למשפחת הפחמימות) וירקות ירוקים (חסה, תרד, ברוקולי, קישוא ירוק כהה, פטרוזיליה, ברוקולי, רוקט).

סגול: הרכיבים המצויים בשפע בצבע הסגול (וגם אדום) הם אנטוציאנינים, שגם הם באופן מפתיע נוגדי חמצון חזקים ביותר. האנטוציאנינים פעילים במיוחד במוח ומסייעים בהקטנת נזקי ההזדקנות. בנוסף, חשובים לתפקוד תקין של מערכת כלי הדם ומניעת סוכרת. הם מצויים בשזיף, חציל, פירות יער, תותים ודובדבנים. אגב, בישול במים הורס את האנטוציאנינים, הקפצה במעט שמן תמנע זאת.

כתום: מי לא מכיר את השפן שאכל הרבה גזר ולכן רואה היטב בלילה? ואכן, הצבע הכתום עשיר בבטא-קרוטן שהוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין A. ויטמין A חשוב במיוחד לראייה, בעיקר לילה, אך גם לגדילה, תפקוד מערכת החיסון, שמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. הבטא קרוטן עמיד יחסית בבישול ואינו נהרס כל כך מהר.

לבן: לא סתם הצבע הלבן מכונה "האנטיביוטיקה של הטבע" שכן הוא עשיר בשני נוגדי חמצון חזקים, תרכובות אורגנו-גופרתיות וקוורצטין,אשר נלחמים ברעלים הרעים ביותר. החומרים הללו עשויים להפחית את הסיכוי לחלות בסרטנים שונים וחשובים מאד לשמירה על הלב. בנוסף, חשובים למניעת והקטנת נזקי ההזדקנות ויכולים להילחם בנגיפים שונים.

האמת, שגם אם הרבה מהמילים למעלה נשמעו כמו סינית, המסר העיקרי הוא שבירקות ופירות יש חומרים שעוזרים למערכת שלנו לעבוד כמו שצריך וכדי להיות בריאים חשוב לאכול מהם.

טיפים פשוטים לאכילה של ירקות ופירות בריאים:

מודה שמאז ומעולם אהבתי ירקות והם היו חלק נכבד משגרת הארוחות שלי ועד היום אני מעדיפה לנשנש עגבניות שרי ולא במבה. ובכל זאת, מהעבודה עם ילדים במרפאות השונות נוכחתי לדעת שזה יכול להיות אתגר לא פשוט. הנה כמה טיפים שאולי יכולים לעזור לסרבני הירקות להיפתח ולטעום. חשוב לזכור שמדובר בתהליך! ולכן אין ייאוש. אמירות כמו "הוא בחיים לא יאכל את זה" בטח לא יעודדו את הילד לאכול ולטעום.

הגישו ירקות בכל ארוחה (לפחות שליש מהצלחת יוקדש לירקות), גם טריים וגם מבושלים. במידה וילדים לא אוהבים ירקות טריים ניתן וחשוב לשלב ירקות מבושלים.
ניתן לשלב פירות כארוחות ביניים, כמו לדוגמא סלט פירות.  
זכרו לקחת לבית הספר או לעבודה קופסא עם ירקות חתוכים ופרי
נסו לטעום ירקות ופירות חדשים – חושבים שלא טעים: אם לא תטעמו איך תדעו?! מחקרים מראים שיש לטעום כ 15 פעמים מאכל חדש עד שניתן לומר שהוא לא טעים לנו.
ניתן להוסיף ירקות למאכלים המוכרים לנו: לגרד גזר לתוך הקציצות, להוסיף כרובית לפירה תפוחי אדמה, להוסיף עגבניות טריות לרוטב של השקשוקה או הפיצה, להוסיף גזר או קישוא למרק ירקות של הקוסקוס, להוסיף ירקות לפשטידות וכו'.
ההורים הם הדוגמא הטובה ביותר והגורם החשוב ביותר לעידוד של אכילת ירקות. לכן, חשוב מאד שהילדים יראו אתכם ההורים אוכלים ירקות ונהנים מהם.
ניתן לגדל בבית ירקות או תבלינים, כך הילד ירגיש שותף לגידול של הירק וייתכן והדבר יגביר את רצונו לטעום אותו.
שתפו את הילדים בהכנת הירקות והסלט. הרבה פעמים שיתוף של הילדים בעשייה תורם לרצון שלהם לטעום את מעשה ידיהם וכך יגביר את אכילת הירקות.
במידה ומבחר הירקות ו/או הפירות מצומצם מאד- לא לוותר על הירקות שהילדים כן אוהבים! במקביל, לחשוף בהתמדה לירקות חדשים.
במקום לקנות רטבים מוכנים, הכינו רוטב בבית ונסו "להעשיר" אותובכמה שיותר ירקות כמו שום, בצל, גזר, גמבה וכו' (אפשר לטחון ואז לא רואים). רוטב שקשוקה מעגבניות טריות הוא טוב בהרבה מכזה שנקנה בקופסת שימורים.