צילום : pixabay

על חלבון ופחמימות

כל אחד יודע שכדי להוריד במשקל צריך לאכול פחות פחמימות. כדאי לצרוך פחות קלוריות וכמובן, כפי שאתם יודעים, חשוב גם להתאמן, להזיז את הגוף, לעשות כושר. אבל חוץ מאשר פחות פחמימות, אתם חייבים מרכיבים תזונתיים שיעזרו לכם לבנות מסת שריר. לא מספיק לעבוד עם משקולות או עם TRX. כדי לבנות שרירים חזקים את חייבים לספק להם חלבון. תוספי חלבון יש יכול להתאים כהשלמה. זה לא תחליף למאכלים עשירים בחלבון כמו סלט טונה, למשל. אבל אם אתם שואלים כמה, התשובה היא כזאת. צריך לצרוך חלבון בהתאם למשקל גופכם. סלט טונה עם יותר טונה מומלץ לאנשים בעלי מבנה גוף גדול (ובעלי מסת שריר יותר גדולה). בין גרם לגרם וחצי חלבון ליום, לא פחות, לכל קילוגרם ממשקל גופכם.

לפני האימון – חימום

אחרי שדיברנו על פחמימות, חלבונים, סלט טונה העצה השנייה שלנו היא חימום. לפני כל אימון בחדר הכושר דאגו לבצע תרגילי חימום. ולא, אל תבלבלו בין חימום לבין מתיחות (שגם הן חשובות). החימום, התרגילים הללו, נועדו להכין את הגוף לקראת מאמץ. את תרגילי החימום עליהם לבצע בהתאם לסוג האימון שאתם עורכים. חשוב לבצע חימום של קבוצות השרירים בגופכם כדי לשפר את חילוף החומרים וכדי להאיץ את קצב הלב. חשוב להעלות את הטמפרטורה של הגוף למנוע פציעות, כאבים ומתיחות בשרירים.

שמרו על הגוף גמיש

אימון בחדר הכושר מפתח את השרירים ומחזק אותם. אך חשוב לא להזניח גם את הגמשת השרירים. מתיחות חשוב לעשות לאחר האימון או לכל הפחות אחרי שהגוף התחמם. גוף גמיש יותר הוא גוף שנע באופן טוב ונכון יותר. הוא מונע פציעות במפרקים או בגב ובעיקר – משפר את טווח התנועה. תרגילי גמישות משלימים את כל סוגי האמונים ויש ספורטאים שנוהגים מפעם לפעם לקיים אימוני גמישות בפני עצמם.

יותר משקל, פחות חזרות

לא מעט מתאמנים מתחילים סבורים כי ככל שיבצעו יותר חזרות על כל תרגיל כך השרירים יתחזקו מהר יותר. מאמני כושר מספרים כי זו טעות, גם אם זה נשמע נכון או הגיוני. האמת היא שכדי לחזק את השרירים בצורה אופטימלית הרבה יותר נכון להשתמש במשקלים כבדים יותר אבל לבצע פחות חזרות. אם מטרת האימון שלכם היא לחטב את הגוף ופחות לחזק את השרירים, אז עדיף להתאמן עם משקל יותר נמוך. עם זאת, תצטרכו לבצע יותר חזרות (סטים) על כל תרגיל ותרגיל.

תמהיל אימונים מומלץ

על מנת לבנות תוכנית אימונים או תמהיל אימונים שיתאים לכם, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך. אבל באופן כללי, לא כדאי להפעיל בכל יום את אותם קבוצות שרירים. חשוב שיהיה גיוון. בנוסף, מאוד מומלץ לשלב בין אימוני כוח לבין אימון אירובי. עבור מרבית האנשים, כלומר אלה שאינם שואפים להתחרות בתחרויות של בוני גוף כגון מר עולם, אימוני כוח של 3 פעמים בשבוע יספיקו בהחלט. אם תוכלו לשלב עוד פעם או פעמיים בשבוע אימון אירובי, זה יהיה מצוין. זהו תמהיל טוב בין חיזוק השרירים, חיטוב (העלאת מסת שרירי למי שצריך) וכן חיזוק לב ריאה.