איך נוצרים כאבים בכרית כף הרגל – ואיך לטפל?

החדשות הטובות הן שרוב המקרים של כאבים בכרית כף הרגל קשורים לעומס לא מאוזן, נעליים לא מתאימות או שינוי חד בהרגלי פעילות. עם הכוונה נכונה, התאמות קטנות והרגלים קבועים, ניתן בדרך כלל להוריד את העומס, להרגיע את הרקמות ולחזור לשגרה נוחה יותר.

היעד הוא להבין מה בדיוק קורה בכרית כף הרגל, לזהות סימנים שכדאי לשים לב אליהם, ולבנות תכנית טיפול ומניעה שנכונה לכם – שלב אחרי שלב.

מה קורה בכרית כף הרגל

כרית כף הרגל היא האזור שמתחת לראשי המסרקים, מתחת לבהונות. בעת דחיפה קדימה בזמן הליכה או ריצה, העומסים מתרכזים שם. מתחת לעצמות יש שומן תומך, רצועות (כמו ה־plantar plate), גידים וקפסולות מפרקיות. כאשר השילוב בין מבנה כף הרגל, הנעל והעומס היומיומי אינו מאוזן, הרקמות הללו נלחצות ומגיבות בכאב, דלקת ולעיתים נפיחות.

גורמים שכיחים לכאב

• עומס יתר או שינוי חד בפעילות: הגדלת מרחקי הליכה/ריצה או מעבר לנעליים דקות בפתאומיות.
• נעליים לא מתאימות: עקב גבוה, קדמת נעל צרה, סוליה דקה או שחוקה שמגבירה לחץ נקודתי.
• מבנה כף רגל: נטייה לקריסה פנימה, קשת גבוהה, אצבעות פטיש, סטייה של הבוהן הגדולה.
• הידקקות כרית השומן עם הגיל: פחות ריפוד טבעי ולכן יותר לחץ בעצמות.
• נוירומה בין האצבעות (לדוגמה, מורטון): לחץ וגירוי עצבי עם נימול או צריבה.
• שברי מאמץ או דלקת בעצמות המסרק/ססמואידים: כאב ממוקד שמוחמר בלחיצה.
• מצבים רפואיים מערכתיים: דלקות מפרקים, סוכרת ופגיעה עצבית היקפית שעלולות לשנות תחושה ועומסים.

איך מזהים ומה בודקים בבית

שימו לב לדפוס הכאב: האם הוא מחמיר בדחיפה קדימה, בהליכה על משטחים קשים או בנעל מסוימת. בדקו אם יש נקודת כאב ממוקדת בלחיצה, אם מופיעה הירדמות/נימול בין אצבעות, ואם נוצרים יבלות/עור קשה מתחת לראשי המסרקים – לעיתים זה סימן לעומס נקודתי.

נורות אדומות שמצריכות הערכה מקצועית בהקדם

• כאב חד וממוקד שמונע דריכה או הופיע אחרי חבלה.
• נפיחות גדולה, חום מקומי או אודם משמעותי.
• פצע שאינו מחלים, במיוחד אם אתם מתמודדים עם סוכרת או מחלת כלי דם.
• חום גוף או חשד לזיהום.

אבחון מקצועי – מה צפוי בבדיקה

איש מקצוע יבדוק הליכה ודפוס דריכה, ניידות קרסול ואצבעות, את רוחב קדמת כף הרגל ואת שחיקת הסוליות בנעליים שלכם. לעיתים יומלץ על צילום כדי לשלול שבר או סטייה גרמית, אולטרסאונד/‏MRI לזיהוי נוירומה או פגיעה ב־plantar plate, או בדיקת לחצים ממוחשבת כדי לראות היכן מתרכז העומס.

הקלה מיידית: מה עושים ב־48 השעות הראשונות

• מפחיתים זמנית עומסים שמעוררים כאב ומקצרים זמני עמידה ממושכת.
• מחליפים לנעליים עם קדמת נעל רחבה, ריפוד טוב וסוליה קשיחה יחסית שמקטינה כיפוף יתר של האצבעות.
• מוסיפים כרית מטטרסלית קטנה המונחת מעט אחורית לראשי המסרקים (לא מתחת לכאב עצמו) כדי להעביר עומס לאזור רך יותר.
• מבצעים קירור מקומי קצר לאחר עומס, ומגבילים הליכה יחפה על משטחים קשים.

טיפול פעיל בשבועות הקרובים

השלב הבא הוא החזרת העומס בהדרגה תוך תיקון הגורמים שמחוללים את הכאב.

התאמת נעליים ומדרסים

• קדמת נעל רחבה שמאפשרת פרישת אצבעות טבעית.
• עקב נמוך או בינוני כדי למנוע גלגול קדימה מוגזם על הכרית.
• סוליה עם מבנה מתעגל (rocker) שמקלה את שלב הדחיפה.
• מדרס מותאם או מוכן מראש עם כרית מטטרסלית, תמיכה בקשת לפי הצורך, ולעיתים תוספת ריפוד באזורי לחץ.

תרגול ושיקום

התרגילים לא צריכים להיות מורכבים, אבל עקביות היא שם המשחק.

• חיזוק השרירים הפנימיים של כף הרגל: כפיפות אצבעות עדינות עם מגבת, איסוף גולות מהרצפה, שמירה על קשת אקטיבית בעמידה.
• מתיחות לשוק האחורי ולכופפי האצבעות: שיפור טווח דורסיפלקסיה בקרסול מוריד עומס קדמי.
• שליטה בעומס: העלאת מרחק/זמן הליכה או ריצה בעד כעשרה אחוזים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימונים.
• טייפינג ייעודי להורדת עומס מה־plantar plate או ייצוב אצבעות מעוותות, לפי הדרכה.

טיפולים משלימים לפי הצורך

• פיזיותרפיה עם עבודה ידנית על רקמות רכות וניידות מפרקית.
• טיפול ביבלות/עור קשה שמעצימים לחץ נקודתי.
• הזרקות קורטיקוסטרואידים במקרים של נוירומה או דלקת עקשנית – נשקלות לאחר כישלון טיפול שמרני ובהכוונת איש מקצוע.
• מנעל הליכה קשיח או מגף אימוביליזציה לזמן מוגבל במצבי שברי מאמץ או דלקות קשות בססמואידים.

התאמות לאור גורם ספציפי

• נוירומה בין אצבעות: מרחיבי אצבעות רכים בתוך הנעל, כרית מטטרסלית ומעבר לנעל רחבה לרוב מקלים. אם הכאב מתמשך, אפשרויות כוללות הזרקה ייעודית או ניתוח במקרים נבחרים.
• דלקת בססמואידים מתחת לבוהן: מדרך עם “חור הקלה” מתחת לאזור הכואב, סוליה קשיחה והפחתת פעילות כריעה/עליות זמנית.
• הידקקות כרית השומן: ריפוד ג׳ל איכותי, הימנעות ממשטחים קשים יחפים, ונעל מרופדת במיוחד. יש פתרונות הזרקה מתקדמים אך הם שמורים למצבים נבחרים ובהכוונה מקצועית.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

• התעקשות על נעליים צרות או עקב גבוה כי “כך רגילים”.
• חזרה מוקדמת מדי לריצה/הליכות ארוכות ללא מבחן עומס הדרגתי.
• הנחת כרית בדיוק מתחת לנקודת הכאב במקום מעט אחורה – כך לא מעבירים עומס.
• הזנחת עור קשה ויבלות שממחזרים לחץ על אותן נקודות.
• התעלמות מסימנים תחושתיים (נימול, צריבה) שמכוונים לגירוי עצבי.

מניעה לטווח ארוך

• סבב נעליים: לפחות שני זוגות מתחלפים כדי לשנות דפוסי עומס וייבוש חומרים.
• החלפת סוליות שחוקות בזמן ושמירה על קדמת נעל רחבה.
• חיזוק קצר לכף הרגל ולשרירי השוק פעמיים־שלוש בשבוע כחלק משגרת פעילות כללית.
• ניהול עומס חכם: עלייה הדרגתית באימונים, שילוב ימי התאוששות ומשטחים מגוונים.
• משקל גוף מאוזן, גזירת ציפורניים נכונה וטיפול מוקדם ביבלות.
• בדיקה תקופתית של מדרכים והתאמתם מחדש אם שחיקה או שינוי פעילות הופיעו.

מתי לפנות לאורתופד כף רגל/פודיאטר או לפיזיותרפיסט

אם הכאב לא משתפר לאחר ארבעה עד שישה שבועות של טיפול שמרני עקבי, אם הוא מחמיר, או אם יש נורות אדומות כמתואר לעיל, מומלץ לפנות להערכה. פגישה כזו תחסוך זמן, תחדד אבחנה ותמקד טיפול, ובמידת הצורך תכוון להדמיה או להתערבות נוספת.

מסקנה

כאבים בכרית כף הרגל נוצרים לרוב משילוב של עומס, נעליים ומבנה – לא מגורם יחיד. כשמזהים את הדפוס, משנים נעל, מעבירים עומס בעזרת כרית מטטרסלית, חוזרים לפעילות בהדרגה ומחזקים את השרירים הקטנים של כף הרגל, רובכם תחוו הקלה משמעותית. השאירו מקום לשיקול דעת מקצועי כשצריך, ובעיקר בנו שגרה שמונעת חזרה של הבעיה: נעליים מתאימות, עומס חכם ותחזוקה קצרה עקבית. כך תחזרו לדרוך בבוקר בביטחון – בלי לחשוש מכל צעד.