אחת ולתמיד: האם פעילות גופנית בערב פוגעת באיכות השינה

מחקר חדש שפורסם לאחרונה בכתב העת Sleep Medicine Review מצא כי מתאמנים שהתאמנו כשעה לפני השינה דיווחו על שינה עמוקה ואיכותית יותר בהשוואה למתאמנים שערכו אימונים בשעות הבוקר. יחד עם זאת, מדובר בנושא אינדיבידואלי שתלוי גם בסוג האימון ועצימותו.

אימון בערב – מיתוס מול מציאות

כאמור, המיתוס קובע שפעילות גופנית בשעת ערב מאוחרת עלולה להקשות על ההירדמות משתי סיבות עיקריות:

1. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף, וכאשר זה מתרחש בסמוך לשעות השינה, נדרש זמן לקירור הגוף, תהליך שעלול לעכב את תחושת הרגיעה וההירדמות.
2. פעילות גופנית עצימה גורמת להפרשה מוגברת של הורמונים מעוררים כמו אדרנלין וקורטיזול וכתוצאה מכך עולים הדופק, לחץ הדם ורמת הערנות, מצב שמקשה על הגוף לעבור למנוחה ולהירדם בקלות.

בניגוד לכך, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהתמונה מורכבת יותר מכפי שסברו בעבר, שכן יש להתייחס הן לאופי האימון והן לעיתוי שבו הוא מתקיים. פעילות גופנית מתונה בשעות הערב אינה פוגעת באיכות השינה ואף עשויה לשפר אותה, בזכות תרומתה להפחתת סטרס, מתח וחרדה. עם זאת, חשוב לשמור על עצימות מתונה ולבחור את זמן האימון בקפידה. לעומת זאת, אימונים עצימים כמו קרוספיט, אגרוף, ספינינג או אינטרוולים עלולים לעורר את הגוף ולהקשות על ההירדמות, ולכן אינם מומלצים בשעת ערב מאוחרת, אלא אם כן מסתיימים לפחות שלוש שעות לפני השינה.

צ'קליסט לאימון ערב מוצלח

כדי להפוך את אימון הערב למקדם שינה ולא למפריע שינה, חשוב לשים לב לשני פרמטרים קריטיים - עצימות זמן האימון.

• עצימות אימון: המפתח לאימון ערב מוצלח הוא להקפיד על אימון בעצימות מתונה כמו הליכה, רכיבה קלה, יוגה, פילאטיס וכדומה.
• זמן האימון: כלל הזהב הוא לספק לגוף מספיק זמן לחזור למנוחה, לכן מומלץ לסיים את הפעילות הגופנית העצימה לפחות 3 שעות לפני השינה, ופעילות גופנית מתונה ניתן לסיים עד כשעה לפני שנכנסים למיטה.

פעילות גופנית מהווה טיפול יעיל בבעיות שינה

חשוב לזכור את התמונה הרחבה - אנשים המקיימים אורח חיים פעיל מדווחים באופן עקבי על איכות שינה טובה יותר ומבלים זמן רב יותר בשלבי השינה העמוקה. כיום כבר ידוע כי פעילות גופנית בעצימות מתונה בשעות הערב משחררת מתחים שהצטברו במהלך היום, מפחיתה חרדה ומקלה על ההירדמות. לא במקרה אימון ערב נחשב כיום לאחת השיטות המומלצות לטיפול בהפרעות שינה, כל עוד הוא מותאם לעצימות הנכונה ולצרכים האישיים.

• הפחתת חרדה ומתח: פעילות גופנית, גם אם היא בערב, משמשת שסתום שחרור לחרדה ומתח שנצברו במהלך היום. רמות מופחתות של סטרס מקלות על השקיעה לשינה.
• שיפור יעילות השינה: פעילות גופנית סדירה מגדילה את יעילות השינה, מאחר שהיא משפרת את היחס בין משך השינה הכולל לבין הזמן שבאמת ישנים.

לסיכום, אימון ערב אינו אויב השינה כפי שנהוג לחשוב, אלא הזדמנות לשיפור איכותה – כל עוד מקפידים על איזון נכון בין סוג האימון, עצימותו ותזמונו. פעילות מתונה יכולה להרגיע את הגוף, לשחרר מתחים ולסלול את הדרך לשינה עמוקה ורציפה, בעוד שאימון עצים מדי בסמיכות לשעת השינה עלול דווקא להפריע. בסופו של דבר, הבחירה הנכונה תלויה בהתאמה אישית ובהקשבה לגוף, כך שכל אחד יוכל למצוא את השעה והאופן שמתאימים לו לשלב את האימון כחלק משגרת חיים בריאה ומקדמת שינה.

המידע באדיבות הרבלייף – תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא